體脂率計算器

體脂率是身體脂肪占體重的百分比

它反映的是脂肪在體重裡占了多少，可以用來對照肥胖的程度。這個比例不是固定的，會跟著飲食、活動和最近的生活節奏慢慢改變。過去判斷胖瘦，最省事的做法是只用身高和體重算出 BMI，也就是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。這種算法快，卻很容易把脂肪的多寡漏掉。若要看一個人到底胖在哪裡，BMI 可以當參考，還是得再加上體脂率，看出來的結果才比較完整。

體脂會跟著性別和年齡移動，不能所有人都用同一條線。下一頁分成 18 到 39 歲、40 到 59 歲、60 歲以上。女性的標準區間比男性高，年紀愈大，整段數字會往上移。

BMI 和體脂率差在哪

BMI 會被用得這麼廣，是因為它好算，只要身高和體重。它能當肥胖的其中一個指標，卻看不出體重裡面是脂肪多，還是肌肉多。所以會出現體重不算高、脂肪卻偏高的人，也就是常說的高體脂、外表卻不胖。肌肉很多的人則相反，BMI 可能被算得偏高，脂肪並沒有那麼多。兩種算法看的不是同一件事，一起看才不會只剩一個數字。

建議值會跟著性別和年齡移動

女性身體需要的脂肪本來就比男性多，所以同一套百分比不能男女共用。年紀增加之後，體脂通常會慢慢上升。年輕時落在標準裡的數字，到了中年以後，區間會整段往上移，不能拿 20 歲的表去套 60 歲。

下面分成 18 到 39 歲、40 到 59 歲、60 歲以上。每一列從左到右是偏瘦、標準、微胖、肥胖。它整理自教育部體育署的公開說明，並收成方便對照的整數。只能當方向，不能代替體脂計或醫院檢查。

男性（%）

女性（%）

區間整理自教育部體育署與國民健康署衛教常用的年齡對照，並收成整數。只能當方向，不能代替體脂計或醫院檢查。

體脂太高或太低，對身體都不合適

脂肪不是愈少愈健康，也不是放著不管就沒關係。長期偏高時，比較常見的變化可以分成三個方向。這些是方向，不是一次試算就能下的診斷。

1. 脂肪比較容易堆在內臟周圍，而不只是皮下摸得到的那一層。內臟脂肪變多之後，身體對胰島素的反應可能變差，血糖比較不容易被順利用掉，體重和代謝就更容易互相拖累。
2. 血壓、血糖、尿酸和血脂的負擔會一起增加。時間拉長，血管也比較容易受傷，心臟和腦部的循環會受到影響。
3. 呼吸道也可能受影響。有些人晚上會打呼、呼吸被打斷，睡眠變淺，醒來仍然覺得沒睡飽。已經有這些狀況，要找醫師看，不要只靠這一頁的試算。

太低也不理想

脂肪是身體需要的材料。不少荷爾蒙的合成都跟它有關，包含和生殖、壓力反應有關的那些。體脂被壓得很低時，人比較像處在吃不夠的狀態，保暖、日常體力和女性的月經週期都可能一起受影響。

算出來的數字如果和身體感受差很多，先確認每次量的部位、時間和工具是否一樣，再找醫師或營養師一起看。不要用一次試算決定接下來怎麼吃。

要降下來，主要是少吃一點，或多動一點

兩條路可以分開走，更常是一起走。少吃指的是把多出來的熱量拿掉，不是三餐都不吃。多動指的是讓一天的消耗變多，走路、爬樓梯、固定的阻力訓練都算。

不管從哪一邊開始，目的都是讓消耗略高於攝取。這段差距就是熱量赤字。身體當天吃進來的不夠用，才會去動用已經存著的脂肪，體脂才有機會慢慢降下來。只少吃、完全不動，或只運動、飲食完全不調整，速度通常都比較慢，也比較容易半途停下來。

做的時候不要只追快

飲食先留住蛋白質和蔬菜，把含糖飲料、宵夜和油炸先減下來。活動可以從每週固定的走路開始，再加入阻力訓練。肌肉留得住，休息時的消耗也比較不容易掉。

熱量不要壓到比自己的 BMR 還低。低過基礎代謝時，比較容易先掉的是肌肉和體力，不是想減的那層脂肪。想先知道一天大概可以吃多少，可以用 BMR / TDEE 計算機，從總消耗減 300 大卡開始試。