認識六大類

1 份大約 70 大卡，蛋白質約 2 公克，以大約 15 公克醣類來算。主要是醣類，也有少部分蛋白質。

稻穀碾掉外殼是糙米，再把米糠和胚芽磨掉，就變成白米。磨掉的那一層裡，有不少維生素 B 群、維生素 E、礦物質和膳食纖維。沒有精製的全穀比較接近原型，這些成分還留著。

白麵包、糕餅、披薩多半用碾白的精製穀物。加工時有些成分會流失，還常另外加糖和油。吃起來份量不大，熱量卻容易超標，不適合拿來頂替三餐的主食。

家用飯碗的 1 碗大約是 4 份。指南上寫的「碗」，和這裡的「份」差四倍。

• 米飯、糙米飯1/4 碗，熟重約 50 公克
• 熟麵、稀飯、燕麥粥1/2 碗
• 全麥吐司約 1/3 片。100 公克、1 又 1/3 片算 1 碗
• 小地瓜約半個。2 個、220 公克算 1 碗
• 馬鈴薯約半個。2 個、360 公克算 1 碗
• 中型芋頭約 1/4 個。1 個、220 公克算 1 碗

主食可以吃少一點，不建議三餐完全不碰澱粉。完全不吃，體力和代謝比較容易亂；恢復正常吃飯時，也比較容易胖回來。

三餐仍以全穀雜糧當主食，其中至少三分之一用未精製的。

比較值得先減的是糕餅、含糖麵包、餅乾、蛋糕、油條、米糕和披薩，不是碗裡的飯。

1 份大約 75 大卡、7 公克蛋白質、5 公克脂肪，以可食生重計算。

豆類給的是植物性蛋白質，可以少吃進一些跟著肉類來的脂肪。黃豆的胺基酸並不完整，和全穀或堅果換著吃，比較補得齊。

魚和海鮮的脂肪通常比禽畜肉少。油性魚的 Omega-3 較多；蝦、貝、花枝、章魚的脂肪通常更少。連骨頭吃的小魚，還有鈣。

蛋的蛋白質品質很好。蛋黃裡有維生素 A、B1、B2，以及鐵和磷，膽固醇也集中在蛋黃。

肉類常常同時帶著較多脂肪，顏色愈紅，鐵通常愈多。仍挑瘦的部位，份量照建議走。

• 雞蛋1 顆
• 傳統豆腐約 80 公克
• 嫩豆腐約 140 公克
• 小方豆干約 40 公克
• 無糖豆漿1 杯，260 ml（260 毫升）。這杯算豆魚蛋肉，不算乳品
• 魚約 35 公克
• 蝦仁、去皮雞胸約 30 公克
• 豬小里肌、牛腱、羊肉約 35 公克

一餐看起來大約一掌心，通常已經是兩、三份，不是一份。高鈣豆製品建議至少占這一天豆魚蛋肉的三分之一。

這類食物常把脂肪藏在看不太出來的地方：

1. 帶皮的：雞皮、豬皮、鴨皮、魚皮。
2. 看得到白色脂肪的：五花肉、梅花肉、培根、魚肚、豬小腸、豬大腸。
3. 油脂散在肉裡的：霜降肉、牛腩、火腿、熱狗。
4. 絞肉加工的：香腸、貢丸、包子肉餡、火鍋餃。
5. 用油處理過的：肉鬆、肉脯、油豆腐、炸排。

內臟的膽固醇比較高。血脂已經偏高的人，蛋黃和內臟的份量先問醫師或營養師，不要只用這一頁決定。

1 杯全脂鮮乳大約 240 毫升、150 大卡，蛋白質約 8 公克、脂肪約 8 公克、醣類約 12 公克。低脂大約 120 大卡、脂肪約 4 公克，杯數仍算 1 份。

裡面有好吸收的鈣，也有蛋白質、乳糖、脂肪和多種維生素、礦物質。

鈣和神經傳導、肌肉與心臟的收縮有關，也是骨骼和牙齒的材料。牛奶的鈣很密，大約每 1 毫升就有 1 毫克鈣，是日常比較穩的來源。

全脂、低脂或脫脂鮮乳 1 杯（240 ml／240 毫升）算 1 份。奶粉 3 湯匙是 25 公克。

多數成人的建議是一天 1.5 杯，2700 大卡那一級才到 2 杯。

乳糖不耐和牛奶蛋白過敏不是同一件事。很多人是一次喝太多才脹氣，不是完全不能碰奶。可以先從小半杯開始，跟其他食物一起喝，連續喝個一兩週，有些人會比較適應。

豆漿的蛋白質不錯，鈣大約只有牛奶的七分之一，而且它算在豆魚蛋肉，不能拿來抵乳品那一杯。

不喝奶的人要改靠高鈣豆製品、深綠色蔬菜、芝麻或加鈣食品。症狀分不清，先問醫師。

1 份大約 25 大卡，蛋白質約 1 公克、醣類約 5 公克。熱量低，主要給維生素、礦物質和膳食纖維。纖維可以增加飽足感，也幫助腸道和排便。

顏色愈深綠、深黃或橙紅，維生素 A、C，以及鐵、鈣通常愈多。每日飲食指南的份數表註記：深色蔬菜至少占這一天蔬菜的一半。

花青素、胡蘿蔔素、茄紅素是蔬菜顏色的來源。它們常被研究，但不是拿來治療疾病的藥。

1 份是生重約 100 g（100 公克）。生菜沙拉不含醬料，大約 100 公克就是 1 份。

煮熟後，地瓜葉、莧菜這類縮得多的大約半碗；花椰菜、芥藍縮得少的大約三分之二碗。

一天的蔬菜份數通常比水果多。1200 到 1800 大卡是 3 份，2000、2200 大卡是 4 份，2500 和 2700 大卡是 5 份。

深綠色葉菜的鈣比淺色蔬菜多。不喝奶、或正值青春期的人，可以多靠地瓜葉、莧菜、青江菜、紅鳳菜。菠菜有草酸，鈣比較不好吸收，不要只靠它。

醬料和炒菜油要算進油脂。一盤沙拉不等於沒有熱量。

水果和蔬菜有點像，但多了糖，甜味和熱量都從這裡來。1 份以可食部分大約 100 公克計算，大約 60 大卡、醣類 15 公克。

維生素 C 通常很豐富，也有礦物質。果膠是一種水溶性纖維，可以讓糞便比較軟，也是腸道菌的食物。

酪梨和椰子果肉脂肪高，算法比較接近油脂，不要跟一般水果算在同一份。榴槤熱量高，1 份的可食重量大約只有 35 公克，不能跟蘋果抓一樣大塊。

不要用嘴巴的酸甜決定吃多少。需要控制血糖或體重時，照份數吃。

一天幾份要看熱量級距。1200 到 1800 大卡多半是 2 份，2000 大卡是 3 份，2200 大卡是 3.5 份，2500 和 2700 大卡是 4 份。

果乾常另外加糖，而且很容易一把就超過一份。

1 份大約 45 大卡、5 公克脂肪。烹調油 1 茶匙就是 1 份。

油提供身體不能自己做的脂肪酸，包含 Omega-6 和 Omega-3。長期幾乎不吃油，皮膚和日常機能都比較容易出問題。

油也是細胞膜的材料，所以吃進去的油好不好，會進到細胞的組成裡。

堅果種子是整顆吃下去，脂肪以單元不飽和脂肪酸為主。和精煉油相比，還吃得到維生素 E 和礦物質。黑芝麻的鈣比較多。

• 植物油1 茶匙（5 ml，約 5 公克）
• 蛋黃醬約 1 茶匙
• 沙拉醬約 2 茶匙
• 杏仁、核桃、開心果、瓜子約 7 公克
• 花生、腰果、南瓜子、葵花子約 8 公克
• 黑芝麻、白芝麻約 10 公克，1 湯匙再加 1 茶匙

每天的堅果就是這 1 份，大約一小撮，不是一大把。

1200 和 1500 大卡時，油脂與堅果一共 4 份：油約 3 茶匙，堅果 1 份。1800 大卡是油 4 茶匙，2000 和 2200 大卡是油 5 茶匙，2500 大卡是油 6 茶匙。到了 2700 大卡，一共 8 份，油約 7 茶匙，堅果仍是 1 份。

堅果容易越吃越多。餅乾、醬料和油炸物裡也有油，那些要算進這一天的油脂，不是額外的配額。